Przyszedł trudny czas. Nasze życie uległo zmianie. Niektórzy uważają, że sytuacja, w której się znaleźliśmy pozwoli się ?zatrzymać?, spojrzeć na sprawy ?ważne?, zmieni priorytety, które kierunkują ludzkie postępowanie. Co sprawia, że ?nowa? rzeczywistość jest dla nas aż tak trudna? Powodów jest kilka:
- Nagłość sytuacji - ludzie na całym świecie nie byli przygotowani na tam diametralne zmiany w swojej codzienności. Każda zmiana powoduje niepokój- to naturalne, przy czym zazwyczaj mamy na proces adaptacji więcej czasu. Dziś każdego dnia dopadają Nas nowe informacje, obostrzenia, nakazy i zakazy. Ich ilość i tempo, w jakim są wprowadzane, generuje dodatkowy (i tak już silny) lęk.
- Nowość i brak wykształconych, sprawdzonych sposobów radzenia sobie- każdy z nas ma wykształcony pewien system przekonań, który motywuje Nas do podjęcia działań, zwiększających prawdopodobieństwo osiągnięcia założonego celu, np.: jeśli będę zdrowo się odżywiać, to nie będę mieć wysokiego poziomu cholesterolu, jeśli będę się kształcić i inwestować w naukę to osiągnę sukces zawodowy. Te przekonania niewątpliwie podnoszą Nasze szanse na sukces. W aktualnej sytuacji jesteśmy na etapie tworzenia tego typu przekonań, testujemy to, co może pomóc, słuchamy rad ekspertów. To ważne, aby stosować się do działań zaradczych, które pomagają walczyć z tym ?niewidzialnym wrogiem?.
- Niepewność - ludzie nie znoszą sytuacji braku kontroli, a aktualna rzeczywistość zabrała Nam ją właściwie z dnia na dzień. Jest to jeden z najważniejszych czynników, który powoduje, iż pandemia wzbudza w Nas tak wysoki poziom niepokoju. Kiedy to się skończy? Co będzie dalej? Jak się chronić? Czy należy się bać? Wielu z Nas zadaje sobie takie pytania.
Tak. Powinniśmy czuć lęk. Każda emocja pełni w Naszym życiu określoną funkcję. Lęk również. Ma Nas motywować do podejmowania działań i decyzji niezbędnych w danej sytuacji. W erze koronawirusa ludzie pod wpływem lęku zachowują się różnie - jedni wpadają w panikę, ich poziom niepokoju zaczyna być dysfunkcjonalny. Robią zapasy na pół roku, tłoczą się w kolejkach sklepowych, wysyłają swoim bliskim kilkanaście razy dziennie informacje wyczytane w niekoniecznie rzetelnych źródłach. Jeszcze inni wchodzą w strategie ignorancji - zaprzeczają rzeczywistości, nie stosują się do wskazań, przyjmują postawę ?siłaczy bohaterów? (?mnie nic nie ruszy?), mają duże trudności w dostosowaniu się do nałożonych restrykcji, czując przy tym wewnętrzny bunt pt.: ?nigdy nie będzie mówił mi jak mam żyć?.
Czy któraś z tych strategii jest lepsza i skuteczniejsza? Jeśli pytacie mnie - uważam, że nie, przy czym staram się wyzbyć oceny wobec stosowanych przez ludzi sposobów radzenia sobie. To ważne, aby dziś nie być krytycznym ani wobec panikujących, ani wobec ignorantów - pamiętajmy, że nie wiemy co robić, więc robimy to, co wydaje Nam się słuszne i co redukuje Nasz poziom lęku. Namawiajmy więc ich do racjonalnego i odpowiedzialnego postępowania bez fali hejtu i wyzwisk.
Sytuacja pandemii, oprócz lęku o zdrowie i życie, niesie za sobą też wiele innych różnych emocji i powodów do ich odczuwania, o których warto wspomnieć:
- izolacja społeczna - jak wielu z Was, zapytana miesiąc czy dwa temu o ?przymusowy? urlop lub pracę w domu, zareagowałaby entuzjastycznie? Zapewne większość. Dziś, kiedy konfrontujemy się z tym, nie cieszy Nas to tak bardzo. Pewnie zastanawiacie się dlaczego? I znów wracamy do tematu kontroli i decyzyjności. Dziś zostajemy w domu ?bo musimy?, nikt nie daje Nam wolnego wyboru. Dziś zostajemy w domu i jesteśmy pozbawieni wielu udogodnień związanych ze spędzaniem wolnego czasu. Nawet jeśli wcześniej z nich nie korzystaliśmy (nie chodziliśmy zbyt często do kina, na siłownie czy do restauracji), świadomość braku możliwości sięgnięcia po nie, wzbudza w Nas niepokój i złość. Izolacja społeczna niejako ?zmusza? Nas do spędzania większej ilości czasu z Naszymi domownikami, co wbrew pozorom- również może być bodźcem konfliktowym. Potrzeba posiadania własnej przestrzeni, prawo do autonomii jest czymś całkowicie normalnym i zrozumiałym. W aktualnej sytuacji jesteśmy pod tym względem mocno zdeprywowani - wiele Nam się zakazuje, a własna przestrzeń jest dość silnie ograniczona. Nie zapominajmy o tym, że na daną chwilę, ze wszystkich stron bombardują Nas informacje niosące za sobą ogromną falę lęku, a lęk jest ?zaraźliwy?. Jesteśmy pobudzeni, rozdrażnieni, co powoduje, że łatwiej ?puszczają? Nam hamulce.
- sytuacja ekonomiczna - nie ukrywajmy, iż wielu z Nas, w związku z panującą pandemią, zostaje bez pracy lub też dochody w znacznym stopniu uległy redukcji. Lęk o przyszłość jest tu całkowicie zrozumiały i nie należy go negować. Masz prawo się bać. Masz prawo się złościć. Zapytacie jak sobie z tym radzić? Spróbuj dokonać selekcji swoich zmartwień - które z nich mogą doprowadzić do podjęcia działań zaradczych, a które raczej dotyczą ?możliwych? scenariuszy, na które nie mamy żadnego wpływu. O co w tym chodzi- już wyjaśniam. Nazywany przeze mnie ?sensowne? zamartwianie się będzie prowadzić Nas do próby rozwiązania problemu, np.: jeśli obawiam się za co zapłacę rachunki, ponieważ widzę, iż mój stan konta na to nie pozwala, proszę bliskich o pomoc, biorę kredyt, sprzedaje coś, czy podejmuje inne działania, które mają pozwolić mi na uregulowanie należności. A kiedy martwimy się ?mniej sensownie? (nie używam określenia ?bezsensownie?, ponieważ wyznaje zasadę nadawania ważności wszystkim naszym emocjom)? Złap się na tym, gdy będąc w dobrej sytuacji finansowej, martwisz się ?a jutro może zostanę bez grosza, bo do systemu bankowego włamią się hakerzy i opróżnią moje konto?. Zadaj sobie teraz pytanie: czy możesz coś z tym zrobić - nie. Właśnie tu zaczynamy rozważać ?możliwości? - tak, może dojść do włamania do systemu banku, ale jakie jest tego prawdopodobieństwo? Warto pamiętać o tym podziale zmartwień, gdy Nas dopadają, zwłaszcza w aktualnej sytuacji.
Wielu ludzi pracuje aktualnie z domu, z czym nie do końca zawsze potrafimy sobie poradzić. Dom jest miejscem kojarzącym się raczej z odpoczynkiem, relaksem, czasem z rodziną, a z dnia na dzień musi zacząć pełnić dodatkową funkcję - biura. Warto zorganizować sobie jedno miejsce, w którym będziemy wykonywać obowiązki zawodowe. Próbuj utrzymywać strukturę dnia- wstań i zacznij pracę o takiej godzinie, jak robiłeś to do tej pory, ubierz się ładnie i (w przypadku Pań) umaluj (zachowuj te elementy ?normalności?, które możesz), planuj i wyznaczaj sobie cele (zarówno w sytuacji pracy zdalnej jak i przymusowego urlopu). To ważne, aby nie doprowadzać do sytuacji pt.: wstaje rano i co mam dziś robić? Stan bezradności jest stanem występującym u ludzi z zaburzeniami depresyjnymi - powoduje u nich trudności z motywacją i potocznie nazywany ?nic nie robienie? (pamiętajmy o tym, iż osoby z depresją nie podejmują aktywności nie z powodu lenistwa!).
- lęk o zdrowie i życie bliskich - jest to obawa, która wydaje się ?najbardziej oczywista?. Lęk przed śmiercią jest niewątpliwie jednym z najsilniejszych, którego doświadczamy w całym Naszym życiu. Dziś wielu z Nas, zaryzykuje stwierdzenie - każdy, patrzy ze strachem w przyszłość. Śledzimy informacje nt.: liczby zachorowań i zgonów, z niecierpliwością czekamy na ?cudowny? lek czy szczepionkę. W najtrudniejszej sytuacji są osoby, których bliscy lub tez oni sami, są obarczeni największym ryzykiem zarażenia, w tym bez wątpienia lekarze, pielęgniarki, ratownicy medyczni. To oni wychodzą na front walki z ?niewidzialnym wrogiem?, to oni wracając do domów najbardziej pilnują się, aby nie paść od razu w ramiona żony, męża, dzieci, lecz najpierw zadbać o zmianę ubrania i dezynfekcję. To oni są Naszymi bohaterami.
Moi pacjenci pytają mnie o to, jak radzić sobie właśnie w takiej sytuacji, gdy ich najbliżsi są tak bardzo narażeni. Zawsze powtarzam im na początku zdanie, które wypowiedziałam już wcześniej - ?masz prawo się bać?. Te skrajnie silne niekiedy emocje mogą prowadzić do konfliktów - jedna strona powie ?nie idź, zostań, boję się o Ciebie?, zaś druga kierowana obowiązkami, odpowie ?muszę, ludzie mnie potrzebują?. Warto, aby w takiej sytuacji spróbować nadać ważność potrzebom i uczuciom obu stron- akceptacja i zrozumienie zarówno strachu, jak i poczucia odpowiedzialności, uchroni Nas przed stanem unieważnienia i odrzucenia. Partnerki, partnerzy czy inni członkowie rodziny służb medycznych mają w głowie pytania ?dlaczego inni są ważniejsi niż ja??, ?dlaczego narażasz się, aby ratować kogoś obcego??. I tu istotna kwestia dotyczy próby przeformułowania swoich myśli i uświadomienia się roli, jaką pełni każdy z Nas w ludzkim systemie funkcjonowania.
Dużo piszę o tym, co wzbudza w Nas aktualna sytuacja, o tym że mamy prawo się bać, więc czas poruszyć chyba dla większości najważniejszą kwestię:
jak sobie z tym radzić?
Osobiście sama, jak i moim pacjentom, polecam obranie drogi dwukierunkowej: próbę minimalizacji nasilenia lęku poprzez stosowanie technik poznawczych, odwracanie uwagi i konfrontację z emocjami, pobycie z nimi bez próby ich redukowania.
Poniżej opiszę kilka technik, które sama stosuję i które polecam:
- Odkładanie zamartwiania
ustal sobie ?czas na zamartwianie się?. Ludzie poświęcają na zamartwianie się (zwłaszcza teraz) większą część dnia. W aktualnej sytuacji, gdy zewsząd dochodzą nas informacje o koronawirusie, dość łatwo rozpocząć cykl ?nakręcania? obaw. Zdyscyplinuj się w tej kwestii i bądź konsekwentny - ustal, że martwisz się raz dziennie przez pół godziny. Wyznacz stałą porę dnia i jedno miejsce (te dwa aspekty są niesamowicie ważne) i wtedy martw się do woli. Ale jest jeden warunek- w ciągu innej pory dnia masz zakaz zamartwiania się, wszystko odkładasz ?na potem?.
- Angażowanie się w aktywności poznawcze
technika ta opiera się głównie na dystrakcji naszej uwagi. Gdy dopada Cię lęk, spróbuj zająć się czymś, co będzie wymagało od Ciebie wysiłku poznawczego. Znacie technikę liczenia baranów przed snem? Ona nie działa. Czy też odliczania od 100 w dół? Też nieskuteczne. Ale jeśli zaczniesz wykonywać w umyśle bardziej skomplikowane działania matematyczne, jest szansa, że Twój umysł się zmęczy i zaśniesz. W sytuacji lęku, przekieruj swój umysł na coś bardziej skomplikowanego, co zaangażuje Twoje zasoby - krzyżówki, sudoku, ciekawa książka, może serial, którego fabuła nie jest oczywista i rodzi w Twojej głowie pytania? Wybór należy do Ciebie.
- Przeformułowanie myśli
gdy dopadają Cię myśli pt.: może jestem chora i umieram, spróbuj zastosować prostą technikę szukania argumentów potwierdzających i obalających Twoje przekonania (zobaczysz, iż często Twoim głównym argumentem na słuszność myśli jest to, że tak czujesz - jak sąd przyjąłby jako dowód w sprawie ?Twoje odczucie??)
- Dawkuj informacje
nie oglądaj całymi dniami programów informacyjnych, nie czytaj stale Internetu, nie otwieraj każdego linku, który podeślą Ci bliski czy znajomi. Podobnie jak z zamartwianiem, ustal czas na informacje o koronawirusie, np.: rano i wieczorem. I jeszcze jedna ważna sprawa - sięgaj tylko po rzetelne źródła!
- Akceptuj swoje emocje i z nimi pobądź
już kilka razy wspominałam o tym, że mamy prawo do emocji. W aktualnej sytuacji w ludziach pojawia się cały wachlarz różnorodnych uczuć - lęk, złość, smutek, zazdrość. Pozwalajcie sobie na nie. Pamiętajmy, że same w sobie emocje nie są szkodliwe. Nie mamy wpływu na to, czy one się pojawiają. Jedyne na co mamy wpływ to to, w jaki sposób sobie z nimi radzimy. I to właśnie nieadaptacyjne strategie radzenia sobie powodują problemy a nie samo odczuwanie. Gdy pojawi się lęk, złość czy inne emocje, pobądź z nimi, nazwij je, nic z nimi nie rób, odczuwaj. Zastosuj techniki uważnościowe. Wyobraź sobie, że są jak pociąg, który widzisz z oddali, w pewnym momencie jest tuż przed Tobą, gdy podjeżdża na peron, a za chwilę znika, odjeżdżając (więcej technik uważnościowych w artykule o radzeniu sobie z emocjami).
BĄDŹMY W TYM RAZEM. ROZMAWIAJMY. AKCEPTUJMY NASZE EMOCJE. PATRZĄC NA TĄ SYTUACJĘ, MYŚLĘ SOBIE, ŻE JEST WAŻNYM NATURALNYM EKSPERYMENTEM SPOŁECZNYM - POKAZUJE NAM, ŻE KAŻDY Z NAS ODCZUWA, KAŻDY Z NAS MA EMOCJE. DZIŚ, GDY PANUJE WIĘKSZE PRZYZWOLENIE NA ICH POKAZYWANIE, LUDZIE DZIELĄ SIĘ TYM, CO PRZEŻYWAJĄ. DZIAŁAJMY WSPÓLNIE, WSPIERAJMY TYCH, KTÓRZY POTRZEBUJĄ NAS NAJBARDZIEJ. UCZMY SIĘ CZASOWO ŻYĆ NA NOWO.
Aleksandra Szpakowska
psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny
założycielka Centrum Psychoterapii Bez Granic
