Techniki na opanowanie trudnych emocji

Do gabinetu psychologa często trafiają osoby, które mówią wprost o tym, że najlepiej by dla nich było, gdyby mogły nic nie czuć. Czasem próbują obrać taki cel pracy terapeutycznej: „niech mnie Pani nauczy jak pozbyć się emocji”. Przeżywanie intensywnych i trudnych emocji zdaje się być dla nich nie do zniesienia. Jednak celem nie może być i nigdy nie będzie pozbycie się emocji, ponieważ pełnią one bardzo ważną funkcję w naszym życiu i wszystkie są ważne - informują nas co się dzieje i motywują do działania. Nie można tak po prostu nie czuć. Byłoby to nieadaptacyjne, a nawet zagrażające. Celem regulacji emocji jest zmniejszenie cierpienia emocjonalnego. Mówi się, że kiedy ktoś nas zrani psychicznie lub odczuwamy ból fizyczny na przykład przy urazie, to jest to po prostu ból. Tak, to boli. Cierpienie jest wtórne, ponieważ cierpienie tworzymy sobie sami, pogłębiając ból. Na przykład ciągłym czy zniekształconym myśleniem, ruminacjami, lub ponownym odtwarzaniem traumy. Mamy mnóstwo sposobów na to, by tworzyć i pogłębiać cierpienie. Poniżej chciałabym jednak opisać kilka technik, które mogą pomóc w opanowaniu trudnych emocji. Mogą być przydatne w pracy z niestabilnymi pacjentami, ale mogą być pomocne też w życiu osobistym.

1. Uziemienie.

W ćwiczeniu „uziemienia” chodzi o to, by przenieść uwagę na zewnętrzne bodźce, by połączyć się ponownie i w pełni ze sobą.

Po pierwsze powiedz sobie stop, zatrzymaj się, weź kilka głębokich oddechów.

Przekieruj swoją uwagę na kolory, strukturę, fakturę, rzeczy, które Cię otaczają.

Postaraj się użyć wszystkich pięciu zmysłów: wzroku, smaku, węchu, zapachu i dotyku.

A teraz na głos nazwij, to co zarejestrujesz wokół siebie zmysłami:

  • Nazwij 5 rzeczy, które widzisz w miejscu w którym jesteś.
  • Nazwij 4 rzeczy, które czujesz ciałem w tym momencie.
  • Nazwij 3 rzeczy, które aktualnie słyszysz.
  • Nazwij 2 rzeczy, które czujesz, lub chciałbyś poczuć (węch).
  • Nazwij jedną dobrą rzecz na swój temat.

2. Widok z helikoptera.

Marsha Linehan, która stworzyła terapię dialektyczno-bahwioralną, dedykowaną dla osób z problemami osobowościowymi i tzw. trudnych pacjentów, mawia, że „emocje kochają same siebie”. Kiedy zdarzy się coś trudnego, jesteśmy w rozpaczy, w lęku czy ogromnej złości, trudno jest nam złapać dystans. Kolejne myśli prowokują coraz silniejsze emocje. Jesteśmy „wkręceni” w sytuację całym umysłem i trudno jest nam złapać dystans do problemu, ciężko jest spojrzeć z boku. Widzimy coś, co jest blisko, jednak nie dostrzegamy niczego poza tym. Widzimy drzewo, nie widząc lasu. Gdyby jednak spróbować się oddalić, ośmielić się zobaczyć obraz jak z helikoptera, z oddali, zobaczylibyśmy sytuację pełniej. W trudnej sytuacji warto starać się uzyskać szerszą perspektywę. Musimy powiedzieć sobie STOP, zatrzymać się, wziąć głęboki wdech i przyjrzeć faktom, które trzeba koniecznie oddzielić od naszej opinii. Warto zapytać siebie- na co reaguję? Co to dla mnie oznacza? Jak sytuacja wyglądałaby dla kogoś z zewnątrz, dla kogoś niezaangażowanego emocjonalnie? Co widać z helikoptera? Kobietę, która krzyczy?
(FAKT), czy rozszalałą psychopatkę? (OPINIA).

3. Umiejętności TIP.

W celu szybkiego ostudzenia skrajnych emocji:

Obniż temperaturę (Temperature) twarzy za pomocą zimnej wody.*

Wstrzymując oddech, zanurz twarz w misce z zimną wodą lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres czy torebkę z zimną wodą. Wytrzymaj 10 sekund. Temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni.

W celu uspokojenia ciała: (Intense exercise):

Wykonuj intensywne ćwiczenia fizyczne. Nawet przez krótką chwilę: biegnij w miejscu, spaceruj, skacz itp.

Nadaj swojemu oddychaniu odpowiednie tempo, spowalniając je (Paced breathing):

Oddychaj głęboko, z brzucha. Spowolnij tempo wdechu i wydechu- około pięciu do sześciu oddechów na minutę. Wydech powinien być wolniejszy niż wdech (np. 5 sekund do 7 sekund).

*Ze względu na szybkie obniżenie tętna, nie zalecane przy zaburzeniach krążenia lub innych problemach medycznych.

4. Zsynchronizowana relaksacja mięśni.

Warto połączyć relaksację mięśni z wydechem, w celu uspokojenia się. Można ćwiczyć po kolei różne partie mięśni lub skupić się na dowolnych.

  • Podczas głębokiego wdechu napnij swoje mięśnie, ale w taki sposób, by nie spowodować skurczu.
  • Zwróć uwagę na napięcie w ciele.
  • Podczas wydechu wypowiedz w myślach słowo: „spokój” lub „rozluźnij się”.
  • Uwolnij się od napięcia rozluźniając mięśnie.
  • Zwróć uwagę na różnicę napięć w ciele.

5. Uważność.

„Gdziekolwiek jesteś, bądź tam” Jim Rohn.

Uważność jest świadomym skupieniem umysłu na chwili obecnej. Bez osądzania i bez przywiązywania się doi tej chwili. Jest to przeciwieństwo funkcjonowania na tzw. „automatycznym pilocie”. Praktyka uważności redukuje stres, leczy z przewlekłego bólu, depresji czy ataków paniki. Pomaga się zrelaksować i wyregulować emocje. Rozwija akceptację życia takiego, jakim jest, w efekcie czego stajemy się bardziej cierpliwi, współczujący, wdzięczni i akceptujący. Na rynku dostępnych jest mnóstwo książek a internet jest pełen artykułów oraz ćwiczeń i sposobów na bycie „tu i teraz”. Osobiście polecam uważnie przyglądać się kilka razy w ciągu dnia, gdzie obecnie znajduje się nasz umysł, czy jest teraz i tutaj- czy rozpamiętujemy przeszłość, a może zamartwiamy się czymś, co dopiero ma się przydarzyć? Warto chociaż na kilka sekund przenieść wszystkimi zmysłami uwagę na rzeczy wykonywaną w danej chwili.

Aleksandra Szpakowska
psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny
założycielka Centrum Psychoterapii Bez Granic

Na podstawie: M.M. Linehan „Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT), trening umiejętności.

Comments are closed.