Jak dobiec cało i zdrowo.
Każdy, kto poważnie traktuje bieganie i intensywnie trenuje, wie jak przygotować się do startu i o co zadbać, aby ukończyć bieg w satysfakcjonującym czasie bez ryzyka dla zdrowia i życia. Sam mam "na koncie" kilka maratonów ale też i kilka błędów początkującego biegacza, które skutkowały problemami na trasie lub za metą. Tak więc dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem:
1. Odpoczynek
Odpuść sobie intensywne treningi na kilka dni przed startem i pozwól mięśniom się zregenerować. Wyśpij się.
2. Ubiór
Zbyt ciepłe ubranie to poważny problem z przegrzewaniem się organizmu. Lepiej ubrać się trochę za lekko niż rozbierać się na trasie. Organizm generalnie lepiej radzi sobie z niską niż z wysoką temperaturą. Osobiście staram się ubrać tak, bym po rozgrzewce nie umiał się zdecydować czy jest mi zimno czy ciepło 😉
3. Jedzenie
Lekka kolacja na dzień przed oraz energetyczne śniadanie bez objadania się Nie wolno biec głodnemu.
Batony, żele energetyczne, rodzynki itp. Zaczynają mieć znaczenie przy dłuższym wysiłku. Jeżeli ktoś biegnie ponad półtorej godziny to na pewno powinien poważnie rozważyć zabranie ze sobą jakiejś "przekąski". Staramy się coś zjeść mniej więcej raz na godzinę. Trzeba pamiętać, że na zawodach nie eksperymentujemy - jemy tylko takie produkty, które już testowaliśmy i wiemy, że nie dadzą sensacji żołądkowych.
4. Picie
Nawodnić się przed startem oraz na mecie. Ponadto w zależności od temperatury co 15-30 minut uzupełniać płyny w czasie biegu (50-100ml). Niezależnie od tego czy chce nam się pić czy nie. Ja na bieg zawsze zabieram niewielki bidon, żeby uniezależnić się od punktów nawadniania. Osobiście preferuję płyny izotoniczne a wody używam częściej do schłodzenia ciała niż do picia ale to kwestia indywidualna. Pamiętaj, że gdy odczuwasz pragnienie to znak, że już masz niedobór wody i nie uzupełnisz tego natychmiast. Potrzeba czasu, by to co wypijesz zostało przyswojone.
Niedobór wody = zaburzenia elektrolitowe = mniejsza wydolność = gorszy czas biegu lub nawet zakończenie go w karetce.
5. Profilaktyka
Przy braku przeciwwskazań medycznych polecam połknięcie na godzinę przed startem jednej tabletki kwasu acetylosalicylowego (aspiryna, polopiryna), która zmniejszy ryzyko ewentualnego zawału lub udaru a ponadto łagodzi trochę ewentualne bóle mięśni.
Po konsultacji z lekarzem warto też rozważyć przyjmowanie przez kilka dni przed startem np. magnezu lub potasu. Ich niewielki niedobór czy nawet niskie wartości mogą istotnie wpływać na pracę mięśni (skurcze) oraz serca (zaburzenia rytmu).
6. Bezpieczeństwo
W chwilach ekstremalnego wysiłku Twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze informujące, że nie daje rady podołać wyzwaniu. Zastanów się już przed biegiem czy poprawienie "na siłę" o kilkanaście sekund czy nawet minut swojego rekordu jest warte spędzenia kilku dni w szpitalu lub przypłacenia tego życiem? Lepiej odpuścić. Zwolnić lub nawet iść przez jakiś czas aby odpocząć i kontynuować dalej bieg. To żaden wstyd, bo każdy może mieć gorszy dzień. Lepiej skończyć z gorszym czasem niż nie ukończyć biegu w ogóle. Jak mogą wyglądać takie sygnały:
Maraton Warszawski, 2012
- uczucie silnego pulsowania krwi w skroniach
- zaburzenia widzenia (ograniczenie widzenia na boki, zaburzenia ostrości)
- duszność i/ lub gniotący ból w klatce piersiowej
- zaburzenia równowagi
- ból mięśni
- osiągnięcie limitu tętna (220 minus wiek w latach) - dla osób posiadających pulsometr.
Nie lekceważ tych objawów.
Radości z ukończenia Półmaratonu życzy Dyr. medyczny.
