Wynik i rozsądek biegacza.
I Półmaraton Praski zbliża się wielkimi krokami. Jest to czas na ostatnie szlify formy na ciężkich treningach oraz bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) uwzględniające więcej czasu na wypoczynek i regenerację przed tak wymagającym dystansem. Wielu uczestników zmierzy się z takim wyzwaniem po raz pierwszy, a dla wielu będzie to kolejny półmaraton w ich biegowej przygodzie. Przedstawimy przykładowy przebieg tych ostatnich tygodni przed startem dla tych, którzy chcą jedynie ukończyć ten wyścig oraz dla zawodników, dla których będzie to także walka z czasem. Niezależnie od poziomu zaawansowania warto zastosować się do kilku prostych wskazówek, tak aby sierpniowe treningi przebiegły pomyślnie i przyczyniły się do wzrostu formy, a nie do jej regresji.
Mateusz Baran. pacemaker 1,20 BMW Półmaraton Praski 31.08.2014
Zważywszy na panujące warunki bezwzględnie należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu przed, w trakcie i po treningu. Należy unikać treningów w godzinach, w których narażamy się na najwyższe temperatury oraz największą ekspozycję na słońce. Nasz trening warto jest także uzupełniać ćwiczeniami sprawności ogólnej oraz siły. Przyczyni się to do poprawy ergonomii biegu, a co za tym idzie do lepszych czasów. Przede wszystkim jednak pomoże to uchronić się przed kontuzjami. Nie jest to już jednak okres odpowiedni na eksperymentowanie z treningiem, więc ćwiczenia te powinny być już przez nas wcześniej przetestowane, tak abyśmy nie zrobili sobie nimi krzywdy. Czas na kilka tygodni przed półmaratonem jest odpowiedni do sprawdzenia naszej formy w jakimś biegu kontrolnym na krótszym dystansie. Może to być 5 km lub 10 km. Pokaże nam on w którym miejscu się znajdujemy i na co możemy liczyć podczas głównego startu. Co do samego I Półmaratonu Praskiego to dzień należy rozpocząć odpowiednim, sprawdzonym przed innymi startami śniadaniem bogatym w węglowodany. Nie należy jeść nic co może spowodować komplikacje żołądkowe, bo jest to ostatnia rzecz, o którą chcemy się martwić w dniu startu. Czas w jakim chcemy ukończyć bieg musi być realny do osiągnięcia. Bieg należy zacząć w odpowiednim tempie i nie szarżować już na samym początku, bo doprowadzi to do sytuacji, w której nasza energia skończy się jeszcze na długo przed metą. W utrzymaniu odpowiedniego tempa będą pomagać ?zające?, którzy na tym biegu są najwyższej klasy. Na całym dystansie także należy pamiętać o nawadnianiu organizmu. Organizatorzy zorganizowali sześć punktów na trasie, gdzie dostępna będzie woda. Łatwo przeliczyć więc, że mniej więcej co trzy kilometry każdy będzie mógł zaspokoić pragnienie. Warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie organizmu wymaga bardzo skrupulatnego przyjmowania płynów już na kilka dni przed biegiem. Pacemakerzy poprowadzą zawodników na czasy między jedna godziną i dwudziestoma minutami a dwiema godzinami. Naprawdę warto przemyśleć swoje możliwości i zabrać się z nimi podczas biegu.
Poniżej przedstawione zostaną dwa plany na ostatnie 4 tygodnie przed docelowym startem. Pierwszy z nich przeznaczony jest dla osób biegnących po raz pierwszy, dla których samo pokonanie dystansu będzie szczytem marzeń.
| Tygodnie do wyścigu | Trening Sp1 | Trening Sp2 |
| 4 | 25% dystansu tygodniowe spokojnym tempem | 10 minut biegu spokojnego + 2*10-12 minut w tempie półmaratonu (2 minuty odpoczynku) + 30 minut spokojnie |
| 3 | 10 minut spokojnie + 3*5 minut tempem półmaratonu z 1 minutą przerwy + 20 minut spokojnie + 2*5 minut w tempie półmaratonu | 10 minut spokojnego biegu + 2*10-12 minut w tempie półmaratonu + 30 minut spokojnie |
| 2 | 1 godzina biegu tempem wolniejszym niż półmaraton jednak nie spokojnie | 10 minut spokojnie + 30 minut tempem półmaratonu rozbite na 5 minutowe odcinki + 10 minut spokojnego biegu |
| 1 | 25% dystansu tygodniowego w spokojnym tempie | Półmaraton |
W wyżej przedstawionej tabelce pokazane są tylko i wyłącznie treningi specjalistyczne (Sp) każdy inny trening należy wykonać spokojnym tempem. Warto postarać się aby treningi specjalistyczne wykonywane były rano, o podobnej godzinie o jakiej przewidziany jest start biegu. Warto jest również wykonywać cięższe treningi przy sprzyjających warunkach oraz na nawierzchni zbliżonej do asfaltu ponieważ półmaraton prowadzony jest głownie ulicami asfaltowymi.
Plan dla zawodników bardziej zaawansowanych biegowo jest trochę inny. Główną różnicą jest długość odcinków specjalistycznych, jest ona bowiem większa. Plan przedstawia się następująco.
| Tygodnie do wyścigu | Trening Sp1 | Trening Sp2 |
| 4 | 1 godzina biegu tempem trochę wolniejszym niż półmaratońskie a szybszym niż bieg spokojny | 2*(15 minut spokojnie + 15 minut tempem półmaratonu) + 10 minut spokojnie |
| 3 | 40 minut tempem trochę wolniejszym niż półmaratońskie | 2*(10 minut biegu spokojnego + 15 minut tempem półmaratonu) + 10 minut spokojnie |
| 2 | 3 kilometry spokojnie + 2*(10 minut tempa półmaratońskiego + 3 minuty odpoczynku) + 10 minut spokojnie | 2*(15 minut spokojnie + 15 minut tempem półmaratonu) |
| 1 | * | * |
* - trening na ostatnie 7 dni przed startem
Na ostani tydzień przed startem przewidziane są następujące treningi :
7 dni - 1 godzina biegu spokojnego
6 dni - 40 minut biegu spokojnego + 6 przebieżek
5 dni - 3 kilometry spokojnie + 4*(1200 metrów w tempie Półmaratonu + 2 minuty przerwy) + 3 kilometry spokojnie
4 dni - 30 minut biegu spokojnego + 5 przebieżek
3 dni - 25 minut biegu spokojnego + 3-4 przebieżki
2 dni - wolne lub 15 minut truchtu
1 dzień - 6 kilometrów spokojnie
Jak wcześniej zostało wspomniane w przeciągu 4 tygodni przed startem warto wziąć udział w biegu kontrolnym mniej więcej o połowę krótszym niż półmaraton. Start ten zastępuje jeden z treningów specjalistycznych.
Nie stawiajmy sobie nierealnych celów bo pękną jak bańka mydlana.
Na zakończenie warto wspomnieć, że bardzo ważny jest sen. Przez ostatnie 7 dni przed startem należy spać na tyle długo aby czuć się naprawdę wyspanym. Wiele źródeł mówi aby nie spać krócej niż 8 godzin. Zmniejszenie kilometrażu połączone z dostatecznie przespanymi nocami powinno zaowocować zadowalającymi wynikami.
